Thưởng thức một bữa sáng bổ dưỡng là điều tối quan trọng để duy trì một ngày tràn đầy năng lượng và hiệu quả. Xây dựng một bữa ăn sáng giảm cân đòi hỏi phải ưu tiên các nguồn carbohydrate giàu chất dinh dưỡng, chất xơ, protein và lành mạnh giúp no trong một thời gian dài.
Danh Mục
1. Yến mạch
Yến mạch là nguồn cung cấp giàu chất xơ, lành mạnh dành cho bữa sáng. Không chỉ tốt cho quá trình giảm cân, yến mạch còn giúp cho mức insulin không tăng cao đột ngột, hạn chế lưu trữ chất béo cho cơ thể.
Bạn có thể phối hợp yến mạch cùng sữa chua Hy Lạp, các loại hạt, quả mọng… để bữa sáng ngon miệng và giàu dinh dưỡng hơn. Theo đó, sữa chua Hy Lạp được xem là “siêu thực phẩm” cung cấp dồi dào men vi sinh, giúp cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Trộn đều những vật liệu dưới đây để chuẩn bị bữa sáng lành mạnh, no lâu:
- 1/2 cốc yến mạch.
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp.
- 1 quả cam cắt miếng hoặc 1 quả quýt bóc múi.
- 1/2 thìa vani.
- 1 thìa hạt lanh.
- 1/4 cốc sữa tách béo.
Yến mạch.
2. Bánh mì nướng bơ với trứng
Bánh mì nướng bơ với trứng là món ăn kết hợp đầy đủ protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp duy trì mức năng lượng, ổn định lượng đường trong máu, hạn chế thèm ăn vặt trong ngày.
Trứng cung cấp khoảng 60 calo mỗi quả.Theo nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng và bánh mì nướng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn, song song lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn so với những người ăn sáng với ngũ cốc và sữa hoặc nước trái cây.
Bánh mì nướng bơ với trứng.
3. Sinh tố rau củ
Sinh tố rau củ chứa nhiều chất xơ và protein. Nhờ hàm lượng các chất dinh dưỡng này, thưởng thức sinh tố rau củ vào bữa sáng giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn không lành mạnh, tốt cho quá trình giảm cân.
Bạn có thể chuẩn bị sinh tố rau củ với các vật liệu sau đây:
- 1/2 quả chuối;
- 1 chén rau cải bó xôi;
- 1/2 quả bơ;
- 1 khẩu phần bột protein vani;
- 1 cốc sữa hạnh nhân (có thể dùng loại sữa khác tùy theo thị hiếu);
- 1 thìa hạt chia.
Sinh tố rau củ.
4. Hạt quinoa (diêm mạch)
Hạt quinoa là một loại ngũ cốc có hương vị hạt dẻ, cung cấp một lượng lớn chất xơ và protein, hoàn toàn phù hợp để dành cho bữa sáng.Món ăn này không chỉ tương trợ bạn giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường.
Dưới đây là công thức cho món ngũ cốc buổi sáng mà bạn có thể tham khảo:
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường.
- 1 cốc nước.
- 1 chén quinoa.
- 1 muỗng canh bơ.
- 1 chén quả việt quất.
- 1 chén dâu tây, thái lát.
- 1/4 chén quả óc chó.
- 1/2 thìa bột quế.
- 1 thìa mật ong.
5. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là món ăn nhẹ cho bữa sáng giàu protein, giúp xúc tiến quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn có thể phối hợp những nguyên liệu sau đây vào món ăn của mình:
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo;
- 2 thìa bột bơ đậu phộng;
- 1/2 chén việt quất;
- 1 thìa vani nguyên chất;
- Bột quế.
6. Bánh quế
Bánh quế là món ăn thuận tiện, dễ chế biến, dinh dưỡng cao mà bạn có thể thêm vào menu ăn sáng để phục vụ cho đích giảm cân. Tùy theo sở thích, có thể kết hợp nhiều nguyên liệu khác nhau để tăng thêm phần ngon miệng.
Bạn có thể tham khảo những nguyên liệu dưới đây:
- 1 chén quả việt quất.
- 1 thìa dầu dừa.
- 1 quả trứng.
- 1/4 chén phô mai.
- 1 thìa bột protein vani.
Bánh quế.
7. Thực phẩm chứa protein, chất xơ
Bữa sáng với thực phẩm chứa protein và chất xơ là sự phối hợp tuyệt để xúc tiến quá trình giảm cân, ngăn chặn cơn đói. Dưới đây là 3 món ăn dễ chế biến, bạn có thể chuẩn bị cho bữa sáng của mình và người thân:
- Ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa ít béo và quả việt quất tươi.
- Một quả táo cỡ vừa và 1 thìa bơ hạnh nhân.
- Một quả lê cỡ nhỏ và phô mai ít béo.